Flexiones de pecho

• Series: 3 | Repeticiones: 12–15

• Tip: Mantén el abdomen contraído, evita hundir la espalda.

• Alternativa: Apoyo en rodillas o contra la pared para principiantes.

Remo con mancuernas

• Series: 3 | Repeticiones: 12

• Tip: Tira del peso hacia la cadera, hombros hacia atrás, sin encorvar la espalda.

• Variación: Bandas elásticas para hacerlo en casa.

Curl de bíceps

• Series: 3 | Repeticiones: 15

• Tip: Movimientos lentos y controlados, sin balancear el cuerpo.

• Alternativa: Bandas de resistencia si no hay mancuernas.

Fondos de tríceps en banco

• Series: 3 | Repeticiones: 12

• Tip: Mantén los codos pegados al cuerpo, baja controladamente.

Elevaciones laterales de hombros

• Series: 3 | Repeticiones: 12

• Tip: No subir más allá de los hombros, mantén movimientos lentos.

Abdomen

Objetivo: fortalecer el core, mejorar la estabilidad de tronco y postura

Plancha frontal

• Series: 3 | Duración: 20–30 s

• Ejecución: Apoya antebrazos y puntas de pies, abdomen y glúteos contraídos. Espalda recta.

• Objetivo: estabilizar core, fortalecer abdominales profundos.

• Variación: Apoyar rodillas en el suelo si hay dificultad.

Crunch clásico

• Series: 3 | Repeticiones: 12–15

• Ejecución: Acostada boca arriba, rodillas flexionadas, manos detrás de la cabeza, elevar hombros sin jalar cuello.

• Objetivo: fortalecer abdominales rectos.

• Tip: Exhalar al subir, inhalar al bajar.

Bicicleta abdominal

• Series: 3 | Repeticiones: 20 (10 por lado)

• Ejecución: Alternar codo derecho a rodilla izquierda y viceversa, controlando el movimiento.

• Objetivo: activar oblicuos y recto abdominal.

Plancha lateral

• Series: 3 | Duración: 20–30 s por lado

• Tip: Mantén hombro alineado sobre muñeca, abdomen firme.

Mountain climbers

• Series: 3 | Duración: 30 s

• Tip: Mantén abdomen contraído, espalda recta, ritmo constante.